Как повысить эффективность похудения, занимаясь меньше физически.

Повысить эффективность похуденияКак часто приходится слышать о том, что систематически заниматься физическими упражнениями в условиях большой загруженности на работе или дома не так-то просто. Лично я полностью согласна с этим и понимаю, когда люди так рассуждают.

Конечно, никто не станет спорить, что энергичные пешие прогулки, катание на велосипеде, на лыжах, тренировки в зале в сочетании с разумным питанием, являются неоценимым источником здоровья и помогают сохранить и улучшить фигуру.

Но нужно быть или очень высокоорганизованным человеком, или быть супер одержимым, что бы на протяжении долгого времени (а то и всей жизни) практиковать систематические занятия. Почти во всех рекомендациях по физическим упражнениям с целью похудения фигурируют следующие ориентиры для аэробной нагрузки: 30 – 60 минут пять раз в неделю. Аэробной нагрузкой считается все то, способствует повышению сердечного ритма и учащению дыхания. Но при этом упражнения должны приносить максимально позитивный заряд, не быть рутинными и скучными. В противном случае они не принесут желаемого результата и пользы, а вызовут лишь раздражение и отрицательные эмоции. И без того в жизни приходится себя часто пересиливать!

Конечно, в помощь себе можно придумывать всякие хитрости: все зависит от нашей фантазии. Лучше варьировать упражнения, заниматься ими под музыку, с другом или у телевизора. Очень эффективно предварительно настраивать себя психологически, мысленно представляя себя более стройным и здоровым. Все это повышает нашу мотивацию.

Но есть ли способ продолжать сжигать калории и после упражнений, в состоянии покоя или во сне? Можно ли заниматься меньше и при этом получать больше пользы для здоровья и более эффективно худеть?

Перечитав немало литературы по этому поводу, я, к своей великой радости, нашла положительный ответ. Он кроется в так называемой интервальной тренировке, суть которой состоит в нагрузке разной интенсивности. Такой тренировкой следует заниматься всего по 20 – 30 минут три раза в неделю.

Упражнения должны включать периоды интенсивной нагрузки с полной отдачей (90% ваших способностей, если считать, что 100% вы затратите, убегая от опасности) по 30 – 60 секунд. Эти периоды сочетаются с менее интенсивными по 3 – 4 минуты с нагрузкой 50 – 60% от максимальной.

Возможность заниматься меньше и сбрасывать больше является неоспоримым преимуществом интервальной тренировки. Такие упражнения помогают большему сжиганию жира. Занятия становятся более разнообразными и увлекательными.

Конечно, в начале надо привыкнуть к некоторому дискомфорту, связанному с одышкой и усталостью мышц. Если вы до этого не занимались никакими физическими упражнениями и вели преимущественно сидячий образ жизни, то начинать надо постепенно. Заниматься легкими упражнениями и постепенно увеличивать нагрузку в течение 6-7 недель. Только потом перейти к интервальной тренировке. И, обязательно, перед тем как начать практиковать интервальную тренировку необходимо пройти медицинское обследование и получить разрешение врача.

В книге известного специалиста по вопросам диетологии, доктора медицинских наук М. Хаймана, я нашла, как мне кажется, наиболее интересное и понятное описание интервальных тренировок. Ниже привожу примеры программ тренировок для начинающих и более опытных.

Для начинающих:

  1. Разогрев: 5 минут ходьбы со скоростью 5,6 км/ч.
  2. Увеличение скорости до 6,4 км/ч и шаг в течение 60 секунд.
  3. Замедление скорости до 4,8 км/ч и шаг в течение 75 секунд.
  4. Повторите пункты 2 и 3 еще пять раз.
  5. Закончите пятиминутной ходьбой с комфортной скоростью, чтобы остыть.

Для более опытных:

  1. Разогрев: 5 минут бега трусцой или езды на велосипеде с самой низкой интенсивностью.
  2. Бежать и ехать на велосипеде в течение 60 секунд, выкладываясь на 80 – 90% своих возможностей. Мышцы ног должны устать примерно через 1 минуту.
  3. Замедлите темп до 50% и сохраняйте его в течение 75 секунд.
  4. Повторите пункты 2 и 3 еще пять раз.
  5. В конце занятий уменьшите интенсивность до 30% и в течение 5 минут постарайтесь остыть.

Попробуйте и поделитесь своими результатами!

Желаю удачи!

Понравилась статья? Расскажи друзьям.
Общайтесь со мной:
Запись опубликована в рубрике 5. Работа, Успех и Здоровье. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий